1. Массаж шеи и плеч
- Опустите плечи, выпрямите спину, слегка наклоните голову вперёд.
- Подушечками пальцев выполняйте круговые движения от основания черепа вниз к плечам 30–60 секунд.
- Сожмите мышцу плеча ладонью и мягко отпустите. Повторите 5–7 раз с каждой стороны.
- Завершите поглаживанием сверху вниз, чтобы «успокоить» мышцы.
Эффект: уменьшается зажатость трапеций, улучшается приток крови к голове, снижается чувство тяжести.
2. Массаж лица и области глаз
- Закройте глаза. Проведите пальцами от центра лба к вискам 6–8 раз.
- Сделайте лёгкие постукивания подушечками пальцев под глазами и по скулам 20–30 секунд.
- Помассируйте виски круговыми движениями 30 секунд, затем проведите по линии бровей от переносицы к хвостикам.
Эффект: расслабляются мимические мышцы, снижается зрительное напряжение, освежается взгляд.
3. Массаж кистей
- Погладьте ладонь от запястья к пальцам 5–6 раз.
- Большим пальцем другой руки массируйте центр ладони круговыми движениями 30–40 секунд.
- Каждый палец слегка вытяните и аккуратно прокрутите у основания.
Совет: используйте каплю крема или масла — так движения будут более плавными и расслабляющими.
4. Поясница и спина
- Положите ладони на поясницу, выполняйте круговые растирания 30–60 секунд.
- Растирайте вверх-вниз вдоль позвоночника (без сильного давления на сами позвонки) до приятного ощущения тепла.
- Сделайте 3–5 мягких наклонов вперёд с округлением спины и возвращением в исходное положение.
Эффект: уменьшается скованность после сидячего дня, активизируется кровообращение в области поясницы.
5. Массаж стоп
- Присядьте удобно; при желании сделайте тёплую ванночку для ног 5 минут.
- Большими пальцами выполняйте круговые движения в центре стопы 30–40 секунд.
- Проработайте свод стопы и подушечки у основания пальцев; каждый палец слегка промните и потяните.
Эффект: снимается общая усталость, улучшается сон, снижается нервное напряжение.
Дополнительные рекомендации
- Создайте спокойную обстановку: приглушённый свет, тихая музыка, удобное положение.
- Дышите ровно: на вдохе — мягкое давление, на выдохе — отпускание.
- Аромамасла (лаванда, апельсин, розмарин) усиливают расслабление; наносите минимально, избегая раздражённых участков.
- Продолжительность всего комплекса — 5–10 минут; достаточно выполнять его 3–5 раз в неделю.
Важно
Избегайте сильного давления и боли. При острых болях, травмах, воспалениях, повышенной температуре или обострениях хронических заболеваний от массажа лучше отказаться и обратиться к врачу.
Итог
Самомассаж — простой и доступный вечерний ритуал, который помогает телу избавиться от зажимов, а голове — снять «шум» рабочего дня. Несколько осознанных минут — и усталость уходит, возвращая ощущение лёгкости, тепла и внутреннего комфорта.
