Летом питание обычно хочется сделать легче: в жару хуже переносится тяжёлая жирная еда, быстрее портятся продукты, а организму особенно нужны вода, клетчатка, минеральные вещества и нормальный режим приёмов пищи. Но «летнее питание для здоровья» — это не только салаты и ягоды. Важно, чтобы в рационе оставались белок, крупы, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, ягоды и достаточное количество жидкости.
Для Красноярского края летний рацион удобно строить вокруг сезонных продуктов: огурцов, томатов, кабачков, зелени, редиса, молодой капусты, картофеля, моркови, свёклы, смородины, малины, черники, земляники, крыжовника, жимолости и облепихи. Часть продуктов можно купить на рынках и в магазинах, часть — собрать на даче или в лесу, если место безопасное и вы уверены в ягодах.
Овощи — основа летнего рациона
Летом проще всего увеличить долю овощей в питании. Они дают клетчатку, воду, калий, магний и помогают сделать блюда более лёгкими без резкого снижения сытости. Хороший ориентир — добавлять овощи к каждому основному приёму пищи: к завтраку, обеду и ужину.
В жару особенно удобны свежие огурцы, томаты, сладкий перец, зелёный салат, редис, молодая капуста, кабачки, цветная капуста, брокколи, морковь и свёкла. Часть можно есть свежими, часть — тушить, запекать или готовить на пару. Так рацион не будет однообразным.
- к завтраку можно добавить огурец, помидор, зелень или салатные листья;
- к обеду — овощной суп, салат, тушёные кабачки или капусту;
- к ужину — запечённые овощи, рагу или салат с белковым продуктом;
- для перекуса — морковь, огурец, ягоды или несладкий йогурт с фруктами.
Если есть проблемы с желудком или кишечником, не всем подходят большие объёмы сырых овощей. В таком случае лучше выбирать термически обработанные варианты: тушёные кабачки, запечённую морковь, свёклу, овощные супы, рагу.
Ягоды и фрукты: полезно, но без крайностей
Летом ягоды — один из самых удачных сезонных продуктов. В Красноярском крае в рацион часто попадают смородина, малина, крыжовник, жимолость, земляника, черника, брусника и облепиха. Они подходят для перекуса, добавки к каше, творогу, йогурту, сырникам или домашним десертам.
Но ягоды и фрукты не стоит превращать в единственную еду на день. В них есть вода, клетчатка и органические кислоты, но для полноценного питания нужны ещё белок, жиры и сложные углеводы. Если весь день есть только арбуз, ягоды и фрукты, быстро появятся голод, скачки аппетита и желание добрать калории сладким или выпечкой.
Оптимальный вариант — распределять ягоды и фрукты в течение дня небольшими порциями. Например, добавить чернику в кашу утром, съесть горсть смородины или малины на перекус, а вечером выбрать овощной ужин с белком, а не ещё одну большую порцию сладких фруктов.
Белок нужен даже в жару
Летом многие переходят на лёгкие блюда и случайно уменьшают количество белка. Из-за этого еда хуже насыщает, а перекусов становится больше. Белок нужен мышцам, иммунной системе, восстановлению тканей и нормальному чувству сытости.
Летние источники белка можно выбирать не тяжёлые: рыба, курица, индейка, яйца, творог, кефир, натуральный йогурт, сыр, бобовые, чечевица, фасоль, нут. На обед или ужин хорошо работает простая схема: овощи плюс белковый продукт плюс крупа или картофель.
- рыба с овощным салатом и молодой картошкой;
- омлет с зеленью и томатами;
- творог с ягодами без избытка сахара;
- курица или индейка с овощным рагу;
- чечевица или фасоль с зеленью и овощами;
- кефир или йогурт как лёгкий перекус.
В жару лучше осторожнее относиться к майонезным салатам, жирному жареному мясу, колбасам и блюдам, которые долго стоят на столе. Они тяжелее воспринимаются организмом и быстрее становятся рискованными при неправильном хранении.
Крупы и картофель не нужно полностью исключать
Иногда летом люди резко убирают крупы, хлеб и картофель, оставляя только овощи и ягоды. Но сложные углеводы помогают сохранять энергию, особенно если человек работает, много ходит, ездит на дачу, занимается огородом или спортом.
Лучше выбирать не тяжёлые гарниры, а умеренные порции: гречку, овсянку, перловку, бурый или обычный рис, булгур, цельнозерновой хлеб, молодой картофель. Их можно сочетать с овощами и белком, а не есть отдельно большой порцией.
Например, летом хорошо подходят холодная гречка с овощами и яйцом, овсянка с ягодами, картофель с укропом и рыбой, рис с овощами и курицей, салат с нутом и зеленью.
Что пить летом
Лучший базовый напиток летом — обычная питьевая вода. В жаркую погоду, при работе на улице, прогулках, поездках на дачу и активном отдыхе потребность в жидкости возрастает. Пить лучше регулярно, не дожидаясь сильной жажды, особенно пожилым людям и детям.
Кроме воды можно использовать несладкие морсы, компоты без избытка сахара, травяной чай, воду с ягодами, лимоном, мятой или огурцом. Но сладкие газированные напитки, энергетики и крепкий алкоголь не подходят для утоления жажды: они могут усиливать нагрузку на организм и не заменяют нормальное питьё.
Если человек сильно потеет, долго находится на жаре или работает физически, одной чашки воды за день недостаточно. Но и пить чрезмерно «через силу» тоже не нужно. Ориентируйтесь на жажду, самочувствие, цвет мочи и условия дня.
Холодные блюда, которые подходят для жары
Летом удобно готовить блюда, которые не требуют долгого стояния у плиты и хорошо воспринимаются в жару. Это не обязательно только окрошка. Можно делать овощные супы, холодные крупяные салаты, творожные блюда, запечённые овощи, рыбу, лёгкие запеканки и домашние соусы на основе йогурта.
- окрошка на кефире или несладком йогурте;
- салат из овощей, яйца и зелени;
- творог с ягодами и орехами;
- гречка с огурцом, зеленью и курицей;
- запечённые кабачки с сыром или творогом;
- рыба с овощами;
- суп-пюре из кабачка или цветной капусты;
- ягодный морс без большого количества сахара.
Главное — не заменять нормальную еду одними холодными напитками и сладкими перекусами. В жару аппетит может снижаться, но организму всё равно нужны питательные вещества.
Какие продукты лучше ограничить
Летом стоит осторожнее относиться к продуктам, которые быстро портятся или дают много лишнего сахара, соли и жира. Это не значит, что их нельзя есть совсем, но они не должны быть основой рациона.
- сладкая газировка и пакетированные соки;
- частые мороженое и сладкие десерты вместо еды;
- колбасы, сосиски и копчёности;
- майонезные салаты, которые долго стоят без холодильника;
- жареное жирное мясо в жаркий день;
- чипсы, солёные снеки и сухарики;
- алкоголь на жаре и во время отдыха у воды.
Особенно важно следить за хранением молочных продуктов, готовых салатов, рыбы, мяса, яиц, кремовых десертов и блюд, которые взяли на пикник. В тёплой машине или на солнце они могут стать опасными быстрее, чем кажется.
Как питаться на даче и пикнике
Для дачи и пикника лучше заранее продумать еду, которую удобно хранить и перевозить. Скоропортящиеся продукты стоит брать в сумке-холодильнике, а готовые блюда не держать часами на открытом солнце.
Хороший набор для летней поездки: вода, овощи, фрукты, ягоды в контейнере, цельнозерновой хлеб, сыр в небольшой порции, отварные яйца в холоде, запечённая курица, орехи, сухофрукты, несладкий йогурт или кефир, если есть возможность сохранить холод.
Нельзя использовать одну доску и один нож для сырого мяса и готовых овощей. Если готовите шашлык или рыбу, важно полностью прожаривать продукт и не класть готовое блюдо на тарелку, где лежало сырое мясо.
Что есть детям летом
Детям летом тоже нужны не только ягоды, фрукты и мороженое. В рационе должны оставаться каши, супы, овощи, мясо или рыба, яйца, молочные продукты, творог, крупы и достаточное количество воды.
Ягоды детям лучше давать небольшими порциями, особенно если ребёнок раньше их почти не ел. Новые продукты стоит вводить аккуратно и наблюдать за реакцией. Лесные ягоды нужно тщательно перебирать, а незнакомые ягоды детям нельзя пробовать вообще.
На прогулку лучше брать воду, нарезанные овощи, фрукты, несладкие хлебцы, домашний бутерброд или другой понятный перекус. Сладости и мороженое могут быть частью лета, но не должны заменять обед или ужин.
Пример летнего дня питания
Летний рацион можно собрать из простых продуктов без сложных рецептов. Например, на завтрак — овсянка или творог с ягодами и орехами. На обед — овощной суп, курица или рыба, салат и кусочек хлеба. На перекус — ягоды, фрукт, кефир или йогурт. На ужин — овощное рагу с яйцом, рыбой, бобовыми или творогом.
Если день жаркий, блюда можно делать легче, но не убирать полностью белок и сложные углеводы. Если день активный — поездка за город, прогулка, работа на участке — еды должно быть достаточно, иначе вечером появится сильный голод.
Главное, что нужно запомнить
Летом для здоровья лучше выбирать простую сезонную еду: овощи, ягоды, фрукты, зелень, рыбу, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, крупы и достаточное количество воды. Такой рацион помогает легче переносить жару, получать клетчатку и не перегружать организм тяжёлыми блюдами.
При этом летнее питание не должно превращаться в крайность. Одних салатов и ягод мало, а сладкие напитки и мороженое не заменяют воду и полноценную еду. Самый удачный подход — разнообразие, умеренность, свежие продукты, правильное хранение и внимание к самочувствию.
