В XXI веке смартфон заменил часы, будильник, фотоаппарат и даже кошелёк. Но вместе с удобством пришла и зависимость: по данным исследования Всемирной организации здравоохранения, использование гаджетов перед сном связано с нарушением качества сна. Кроме того, чрезмерное время у экрана увеличивает риск проблем с глазами и осанкой.
Что такое цифровая гигиена?
Цифровая гигиена — это набор правил и привычек, которые помогают использовать технологии с пользой и минимизировать их вред. Подобно тому, как мы заботимся о физической чистоте, цифровая гигиена защищает психику и здоровье.
Какие техники помогают меньше сидеть в телефоне?
- Ограничение экранного времени
- Установите лимиты на социальные сети или развлечения. Даже сокращение на 30 минут в день снижает нагрузку на мозг и улучшает настроение.
- Правило «нет телефона в спальне»
- Голубой свет экрана подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Поэтому важно убирать гаджеты за час до отдыха.
- День без соцсетей
- Попробуйте раз в неделю устраивать «цифровой детокс»: это помогает восстановить внимание и уменьшает тревожность.
- Замените привычку
- Если тянетесь к телефону автоматически — возьмите книгу, сделайте разминку или выпейте воды. Мозг постепенно закрепит новые привычки.
- Отключение уведомлений
- Большинство уведомлений не требуют срочного ответа. Выключив лишние напоминания, вы снижаете количество отвлечений.
Важно помнить
- По данным Роспотребнадзора, детям и подросткам рекомендуется проводить за экраном не более 2 часов в день (не считая учёбы).
- Чрезмерное использование гаджетов может приводить к «цифровому выгоранию» — состоянию усталости и раздражительности.
- Цифровая гигиена — это не полный отказ от технологий, а их грамотное использование.
Как меньше сидеть в телефоне?
Использовать техники цифровой гигиены: ограничивать экранное время, убирать телефон перед сном, устраивать дни без соцсетей, отключать уведомления и заменять лишние привычки полезными. Это помогает снизить стресс и вернуть контроль над своим временем.
